Аббревиатура БЖУ знакома всем, кто мечтает о похудении. Наверное, каждый хотя бы раз пытался рассчитать свою норму этих нутриентов и привести в порядок рацион. Для этого сегодня есть множество онлайн-калькуляторов. Как эти компоненты влияют на вес и действительно ли надо следить за их количеством? Разбираемся в статье.
Что такое БЖУ
Белки, жиры и углеводы — сокращенно БЖУ — ключевые макроэлементы для здоровья человека. Они считаются основными источниками энергии, за счет которой организм создает новые клетки и поддерживает работу всех своих систем. Больше всего калорий дают жиры — девять на грамм продукта, а вот углеводы, как и белки, приносят по четыре.
Углеводы должны быть базой рациона и составлять 55–60% всей калорийности питания в сутки. Белков должно быть примерно 15%. Жирных кислот — 30%.
Роль в похудении играет не только соотношение БЖУ, но и их качество.
Интересный факт
Калорийность еды определяется содержанием в ней углеводов, белков и жиров. В любом продукте питания есть хотя бы небольшое количество тех или иных нутриентов. Вот почему утверждение о том, что существуют продукты с нулевой калорийностью, — миф.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма человека. Они бывают простыми и сложными.
Простые углеводы представляют собой одну или пару молекул глюкозы, которые связаны между собой. Они быстро усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, давая нам прилив энергии. Однако падает этот уровень тоже стремительно, и снова хочется есть. В основном они содержатся в переработанных продуктах: сладостях, белом хлебе, белом рисе, в фастфуде. Также они естественным образом присутствуют во фруктах и ягодах, но в этом случае не приносят нам вреда, поскольку дополняются полезными пищевыми волокнами, которые содержатся в мякоти плодов и замедляют расщепление сахара.
Сложные состоят из тысяч молекул. Организму нужно больше времени, чтобы усвоить их: примерно три-пять часов. Они повышают уровень сахара в крови постепенно, поэтому долго чувствуется сытость и нет опасности переедания, что способствует похудению. Такие нутриенты содержатся в грубой пище: бобовых, крупах — за исключением манной, в цельнозерновой муке и макаронах на ее основе.
Самый ценный нутриент — клетчатка. Это пища для полезных бактерий в толстом кишечнике. Последние исследования говорят, что микробиом во многом влияет на вес и в целом на состояние здоровья.
Жиры
Органические соединения, которые состоят из глицерина и жирных кислот.
Многие уверены, что раз в жирах очень много калорий, значит они сильнее всего влияют на вес. В реальности это не так. Лишний вес набирается в первую очередь потому, что в целом питание несбалансированно и мало движения.
Липиды бывают насыщенными и ненасыщенными. Они получили название в связи со своей структурой — в насыщенных все атомы углерода насыщены водородом, а в ненасыщенных — нет. Насыщенные жиры содержатся главным образом в сливочном масле, твороге, молоке, свинине и говядине, в птице.
Ненасыщенные — в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, а еще — в рыбе. В лососе, форели, сельди и скумбрии содержится омега-3, которая нужна для работы сердечно-сосудистой системы и мозга.
И первый, и второй типы нужны организму. Они участвуют во множестве процессов — от усвоения витаминов до работы нервной системы. Ненасыщенных жирных кислот должно быть больше — 2/3 от общего количества. Насыщенных — 1/3. Так вы получите все необходимое в нужных пропорциях и даже можете рассчитывать на похудение.
Существует также вредный тип жирных кислот — трансжиры. Они образуются, когда через жидкие масла пропускают водород, чтобы сделать их твердыми. Таким образом раньше получали маргарин для производства сладостей и выпечки. В 90-х появились исследования, которые показали, что эти компоненты приводят к ожирению, диабету и болезням сердца. Постепенно пищевая промышленность переходила на другие технологии переработки растительных масел. С 2018 года в России по закону количество трансжиров в маргаринах и спредах снизили до менее 2%, что сделало их безопасными для здоровья. Но все же лучше не злоупотреблять сладостями и выпечкой, поскольку в них содержится много сахара.
Белки
Организм получает из протеина аминокислоты, которые нужны для создания мышечной ткани, ферментов, гормонов, иммунных клеток и других важнейших элементов.
Нужно получать полный набор аминокислот. Для этого не обязательно изучать таблицы с их содержанием — просто ешьте разнообразные продукты. Лучшие источники протеина: творог, молоко, йогурты, постное мясо, морепродукты, все виды рыбы, курица и индейка, бобовые, крупы, грибы и орехи.
Нужно ли считать БЖУ для похудения
Не нужно. Для снижения веса важно даже не столько соотношение макронутриентов, сколько общее снижение калорийности рациона — в среднем на 500 ккал.
Добиться этого гораздо проще, чем может показаться: нужно сократить количество переработанных продуктов, сюда входят готовые завтраки, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, картошка фри, сладости. Это не значит, что необходимо навсегда от них отказаться, — просто они должны быть на вершине пищевой пирамиды, а не в ее основе.
Чтобы снизить вес, постарайтесь покупать свежие продукты и готовить из них блюда самостоятельно. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, молочные продукты с умеренной жирностью, овощи и фрукты, орехи и семена, крупы и бобовые, листовую зелень. Так вы сократите количество добавленного сахара и соли, снизите калорийность, а пропорции БЖУ в вашем рационе будут выстраиваться верно без калькулятора и таблиц.
Ускорить снижение веса поможет физическая нагрузка. Оптимально — 150 минут в неделю.
Что можно сделать?
Воспользуйтесь методом гарвардской тарелки. Это очень простой и понятный инструмент, разработанный диетологами. Он не только помогает сбросить вес, но и в целом наладить здоровое питание. Ваша тарелка должна быть заполнена в правильных пропорциях: половина — овощи и фрукты, четверть — зерновые, еще четверть — любые протеиновые продукты. При таком подходе соотношение нутриентов всегда будет правильным и полезным.