Все мы пьем воду, но, возможно, не всегда делаем это правильно. Вместе с коучем по здоровью, специалистом по рациональному питанию и коррекции образа жизни в проекте «Легче вместе» Аленой Сычевской разбираемся, сколько воды на самом деле нужно пить ежедневно.
Эта статья — часть проекта «Легче вместе», который реализуется при поддержке X5 Group, Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университета образовательной медицины и других организаций. Цель проекта — исследовать, как сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни влияет на формирование полезных привычек, оздоровление и снижение веса. Нутрициологи и health-коучи не только работают с худеющими участниками, но и делятся советами по питанию, тренировкам и принципам ЗОЖ с нашими читателями.
Вода не просто отлично утоляет жажду. Организм напрямую зависит от водного баланса: жидкость необходима для обмена веществ, пищеварения, терморегуляции, поддержания здоровья кожи и многих других процессов. Но пить воду важно правильно: в том количестве, которое действительно необходимо, а не вредно.
2 литра воды в день – миф или всеобщий стандарт
Самая частая цифра во всех статьях о водном балансе — 2. То есть два литра или восемь стаканов воды, которые якобы нужно ежедневно пить всем людям. Впервые это число в дискуссии о потреблении воды появилось в 1945 году. Тогда в США опубликовали рекомендации по питью. Из расчета миллилитр на одну потребляемую калорию вышло, что если взрослый человек ест на 2000 калорий, пить ему нужно, соответственно, те самые два литра.
Уже в XXI веке появились публикации, которые поставили привычный стандарт под сомнение. В 2005 году немецкие исследователи пришли к выводу: если человек обязательно пьет два литра воды в день, здоровее он не становится, зато чаще ходит в туалет. А в 2020 году ученые из Университета Абердина в Шотландии доказали, что такой объем для взрослого человека почти всегда избыточен — большинству нужно пить по 1,5-1,8 литра воды в день.
Алена Сычевская:
Организм — сложная биохимическая система, в которой вода играет ключевую роль. Норма в 2 литра — это усредненный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности метаболизма. Потребность в жидкости зависит от многих факторов, среди которых масса тела, уровень физической активности, климатические условия, особенности рациона.
Еда действительно имеет значение. Почти треть суточной нормы жидкости организм получает из продуктов: фруктов, супов, овощей, ягод, даже рыбы. Тем, кто ест много сочной пищи, допустимо пить меньше чистой воды.
Жажда всегда подсказывает организму: нужно попить. Но если сомневаетесь, что пьете достаточно воды, обратите внимание на несколько признаков:
Что будет, если пить много воды
Гипергидратация, то есть избыток воды в организме, особенно опасен для людей с хроническими заболеваниями, например, с хронической почечной или сердечной недостаточностью.
Алена Сычевская подчеркивает:
Их организм физически не может вывести избыток жидкости, что приводит к опасным отекам и перегрузке органов. Осторожность нужна пациентам с циррозом печени и некоторыми эндокринными нарушениями, затрагивающими регуляцию водного баланса.
Поэтому при наличии хронических заболеваний питьевой режим должен строго согласовываться с лечащим врачом.
Чрезмерное питье может навредить и здоровому организму. У тех, кто пьет слишком много воды, возникает риск гипонатриемии, то есть критического снижения уровня натрия в крови. Человек в этом состоянии чувствует слабость, спутанность сознания, головную боль. Кроме того, если значительно превысить собственную норму потребления воды, можно перегрузить почки — они перестанут справляться с выведением жидкости из организма.
Взрослым, согласно исследованиям, лучше пить не больше литра жидкости в час.
Что будет, если пить недостаточно воды
Еще одна проблема, которые многие связывают с избытком воды — отеки. Чтобы с ними не столкнуться, люди специально пьют меньше. Но, по словам Алены Сычевской, основная причина задержки воды в организме кроется не в ее слишком часто питьем, а в нарушении тонких механизмов водно-солевого обмена.
Говорит эксперт:
В организме есть сложная система «насосов» и «фильтров», которые поддерживают идеальный баланс жидкости. При нарушении этого баланса возникают отеки.
Причины отечности:
Парадоксально, но резкое уменьшение потребления воды при отеках будет воспринято организмом как сигнал тревоги. Тело начнет запасать воду еще активнее, отеки усугубятся.
Совет
Пейте воду равномерно в течение дня, одновременно регулируя потребление соли и белка.
Даже легкое обезвоживание может стать причиной серьезных нарушений в работе организма. В первую очередь страдает кровообращение: кровь становится более вязкой, повышается нагрузка на сердце, повышается риск тромбообразования. Почки тоже хуже справляются со своей главной функцией — фильтрацией, а потому растет риск появления камней. Наконец, нехватка жидкости сказывается и на мозге: снижается внимание, хуже работает память, может заболеть голова.
Тревожные сигналы обезвоживания:
Сколько жидкости надо пить каждому
Алена Сычевская говорит:
Лучшие источники гидратации: чистая вода, минеральная вода без газа, травяные чаи. В течение дня лучше пить небольшими порциями по 100-150 мл каждые 30-40 минут, а не употреблять большие объемы жидкости за один раз.
Оптимальный питьевой режим должен учитывать физиологические особенности и образ жизни человека. Алена Сычевская советует ориентироваться на следующие нормы: 30–35 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. Однако при избыточной массе расчет лучше вести не от текущего, а от идеального веса — то есть того, который считается нормой для вашего роста и телосложения. Например, человеку ростом 170 см не стоит умножать 100 кг на 35 мл: оптимальный объем воды для него будет ближе к тому, который соответствует весу 65–70 кг.
К базовому объему добавляют около 500 мл при физических нагрузках и ещё 200–300 мл в жаркую погоду. Если в рационе много белка или соли, воды также нужно больше.
Что можно сделать?
Попробовать делать пару глотков каждый раз после того, как заканчиваете очередную задачу — это поможет не забывать о питье и сформирует полезную привычку.