👟Живот, выйди вон! 5 упражнений и рекомендаций, которые сделают его плоским. Упражнения для похудения живота и боков

Большой живот – проблема, которая сильно портит визуальную эстетичность тела. Борются с ней как женщины, так и мужчины, но далеко не всем удается прийти к желанному результату. «Плохая генетика» остается тому виной, а мешковатая одежда – единственным способом скрыть недостаток от себя и других. О том, как все-таки заполучить тот самый модельный живот, рассказывает Ольга Дерендеева – тренер онлайн-платформы FitStars, дипломированный специалист по коррекции фигуры, осанки и снижению веса.

Факт, который важно принять – похудеть локально невозможно. Жир всегда уходит примерно одинаково по всему телу, а там, где его больше, результат виден позднее. Поэтому одни только упражнения на пресс нам не помогут – в жиросжигании они малоэффективны. К решению проблемы большого живота лучше подходить комплексно. А как именно, давайте разбираться.

1. Выполняйте упражнения на крупные группы мышц

Для достижения нашей цели эффективнее будут такие упражнения как приседания, выпады и тяги. В них мы задействуем сразу все крупные мышцы спины, ног и ягодиц, и организм тратит больше энергии (читайте – сжигает жир). После таких упражнений энергия тратится еще несколько дней, так как мышцам нужно восстановление. А живот «тает» по мере тренировок.

2. Поправьте питание

Не избавляетесь от вредных привычек в питании – не ждите хорошего результата. Чтобы похудеть, рассчитайте свою среднюю цифру потребляемых калорий за неделю. Вычтите из нее 20-30% – и получите дефицит калорий, при котором вес будет уходить в умеренном темпе.

Важно! Нельзя есть меньше основного обмена веществ – того количества энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности. У женщин эта цифра составляет примерно 1200-1300 ккал в день, у мужчин – 1800-2000 ккал. Но лучше рассчитывать эти показатели индивидуально, так как они меняются в зависимости от веса и уровня активности человека.

Обращайте внимание не только на количество, но и на состав пищи. Балансируйте белки, жиры, углеводы – в этом легко помогают приложения по подсчету КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), например, FatSecret или Yazio. Исключите продукты, которые вызывают вздутие живота – мучные, бобовые, молоко.

3. Поработайте над осанкой

Зрительно живот станет более плоским, если держать правильную осанку. Наверняка вам попадались видео, где модели с подтянутым телом показывают живот в разных положениях – собранном и расслабленном. Если разница колоссальная даже у стройняшек, что говорить о тех, кто не так строго следит за фигурой.

Ровная осанка автоматически заставляет мышцы живота включаться, да и в целом выглядит эстетичнее. Возьмите за привычку контролировать положение головы, грудной клетки и таза – они должны создавать вертикальную линию. Старайтесь не отводить плечи сильно назад, а делать акцент на лопатках и тянуть их вниз к пояснице.

4. Дышите правильно

Диафрагмальное дыхание называют «ленивым» способом заполучить плоский живот. Но он тоже эффективен только в комплексе с другими рекомендациями.

Выполняйте его лежа на спине или сидя на стуле с прямой спиной. Положите одну руку на живот. На вдохе почувствуйте, что живот надувается, а грудная клетка неподвижна. Выдыхая, спокойно втягивайте живот.

Дышать так постоянно не нужно, это лишь упражнение. В повседневной жизни старайтесь дышать «волной» – сначала немного надувайте живот, потом грудную клетку и медленно с выдохом расслабляйтесь.

5. Выполняйте упражнения на глубокие мышцы живота

Обязательно включите их в свою тренировку, но убедитесь, что у вас нет диастаза – расхождения прямых мышц живота в стороны. Такое состояние передней брюшной стенки часто возникает после родов. Многие упражнения на пресс в этом случае не подойдут и могут только ухудшить состояние.

Я предлагаю вам три эффективных упражнения для плоского живота, которые можно выполнять дома без специального оборудования.Во всех упражнениях важно не количество выполнений, а качество. Обязательно следите за дыханием и напрягайте мышцы пресса сознательно. Упражнения нужно выполнять именно с напряжением, а не с натуживанием.

Поехали!

1. Надуваем живот

Исходное положение: стоя на четвереньках.

На вдохе надуваем живот как шарик, не прогибаясь в пояснице.

На выдохе – напрягаем пресс, «вжимая» живот в поясницу. Спину держим максимально прямой, при этом отталкиваемся руками и коленями от пола.

Выполняйте 8-12 раз

2. Медленные ножницы

Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вверх.

На выдохе напрягите мышцы живота и опустите одну ногу к полу. Опускайте до такого состояния, пока чувствуете поясницу прижатой к полу. Следите, чтобы живот в напряжении оставался плоским, а не «домиком». Выполняйте медленно, попробуйте максимально долго произносить звук «с», чтобы выдох получился длинным.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем другой ногой.

Выполняйте 12-16 раз

3. Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову.

На выдохе напрягаем мышцы живота и отрываем лопатки от пола. При этом затылком давим в ладони, а ладонями в затылок – так шея не будет напрягаться. Здесь, как и в прошлом упражнении, живот не должен напрягаться «домиком». Представьте, что тянете пупок к пояснице.

На вдохе медленно опускайтесь.

Выполняйте 10-15 раз

Терпение и труд, и живот мечты – ваш! Выполняйте упражнения через день и следуйте остальным рекомендациям – первые результаты будут заметны уже через месяц. Дерзайте!

Источник